Le renforcement musculaire est important que vous soyez débutant ou coureur plus régulier. C’est une composante essentielle de l’entrainement qui est souvent mise de côté par les coureurs.
Les trois bienfaits majeurs du renforcement musculaire pour la course à pied :
- Amélioration de la force et de l’endurance musculaire. Le renforcement musculaire ne se limite pas à soulever des poids pour devenir plus fort et prendre en masse. C’est surtout une question d’économie de course. Les muscles sont plus forts, consomment mieux l’oxygène, ils sont plus efficients, ce qui vous permet de maintenir un bon rythme sur de plus longues distances.
- Prévention des blessures courantes. Les blessures touchent +/- 50% des coureurs chaque année. Les blessures de surcharge (trop vite, trop long, trop fort) représentent 80% de celle-ci. Un entrainement adapté et un programme de renforcement musculaire bien structuré peuvent grandement réduire le risque de ces blessures.
- Amélioration de la posture et de la technique de course. Une bonne posture et une technique de course efficace sont essentielles pour diminuer le risque de douleur et obtenir une bonne économie de course. Les muscles du tronc, en particulier, jouent un rôle clé dans la stabilisation du corps pendant la course, diminuant les mouvements superflus comme les mouvements de rotation ou encore l’oscillation verticale. Avec des muscles suffisamment renforcés, votre technique de course variera moins lorsque la fatigue musculaire apparaît.
Les Groupes musculaires à cibler
- Muscles des jambes : quadriceps, ischiojambiers, triceps sural, tibial antérieur, muscles du pied.
- Muscles des hanches et du bassin : grand fessier, moyen fessier, adducteurs.
- Muscles du tronc : abdominaux, lombaires et muscles stabilisateurs.
Exercices de renforcement spécifiques pour les coureurs.
On va ici les diviser en 4 sous-groupes :
Échauffement, on monte progressivement le corps en température.
- Exercice cardio 5-10’
- Courir sur place pieds nus 3 x 30’’
- Jumping Jack 3 x 30’’
- Équilibre unipodal 3 x jusqu’à l’échec.
- On peut effectuer 1x les exercices de force sélectionnés et les réaliser sans charge.
Force, on charge progressivement les exercices pour sentir une fatigue musculaire en fin de série (mais on devrait encore être capable d’effectuer 2-4 répétitions en plus). Le tempo de réalisation est relativement lent pour recruter un maximum de fibres musculaires.
- Squats chargés 8 x 3
- Fentes chargées 8 x 3
- Abduction de hanche couchée sur le côté 10 x 3 —> 20 x 3ou planche latérale
- Pont fessier chargé 8 x 3
- Single leg dead lift avec levée de genou 8 x 3
- Box drill 1 (pied sur step —> monté genou opposé) 8 x 3
- Latéral step down 8 x 3 tempo lent
- Fente en isomérie + poussée contre le mur 30’’
- Montée sur la pointe des pieds unipodale (step) 10-20 x 3
- Pistol squat (box) 5-8 x 3
- Single leg Hip-trust bipodal ou unipodal 8 x 3
Pliométrie, on réalise les exercices avec un maximum de dynamisme, les temps d’appuis au sol sont courts. Ici, on bosse la vitesse.
- Sauts latéraux 20 x 3
- Pogo jump 20 x 3
- Fentes sautées 10 x 3
- Depth jump (saut bipodal) 3-5 x 3
- Fast High knee 5 x 3
Gainage, on augmente le temps de réalisation au fur et à mesure, on essaye de commencer par 15’ et on augmente progressivement.
- Star plank 3 x 15’’/30’’
- Planche IJ 3 x 15’’/30’’
- Copenhagen plank 3 x 15’’/30’’
- Planche ventrale 3 x 15’’/30’’
- Superman 3 x 15’’/30’’
Intégration du renforcement musculaire dans un programme de course
- Fréquence et timing des séances de renforcement. Idéalement, intégrez 1 à 2 séances de renforcement musculaire par semaine. Placez-les de préférence les jours « plus light » où vous ne faites pas de longues sorties pour permettre à vos muscles de bien récupérer. Par exemple, une séance légère après une courte sortie ou lors d’un jour de repos.
- Progression et variation des exercices. Commencez par des exercices de base avec peu ou pas de poids, puis augmentez progressivement la charge et la difficulté. L’objectif étant d’effectuer les exercices avec des charges pour travailler sur les paramètres de force max. Variez régulièrement vos exercices pour éviter la monotonie et travailler tous les groupes musculaires de manière équilibrée. Pour chaque séance, on s’échauffe, on sélectionne 2 exercices de renforcement musculaire, 2 exercices de pliométrie et 1 exercice de gainage. On pourra, par la suite, rajouter un exercice dans chaque bloc si nécessaire.
- Conseils pratiques pour un renforcement musculaire efficace et sécurisé. Ne négligez jamais l’échauffement. Quelques minutes de cardio léger et des étirements dynamiques préparent vos muscles à l’effort et réduisent le risque de blessure. Vous pouvez également intégrer une séance d’étirements et de mobilité dans votre planning hebdomadaire (on vous fera un article sur ces composantes bientôt). Une bonne technique est cruciale. Si vous n’êtes pas sûr de la façon d’exécuter un exercice, consultez un professionnel. Une mauvaise posture peut non seulement réduire l’efficacité de l’exercice, mais aussi causer des blessures. La règle, la plus importante est que ces entrainements ne doivent pas provoquer de douleurs autres que musculaire le lendemain de la séance.
Conclusion
En résumé, le renforcement musculaire est une composante essentielle de l’entraînement en course à pied. Non seulement il améliore vos performances, mais il vous aide également à prévenir les blessures et à courir plus efficacement. N’attendez plus pour intégrer ces exercices à votre routine. Pour un programme sur mesure ou un programme collectif au cabinet, n’hésitez pas à nous contacter.
Vous trouverez ici, le lien vers notre programme de reprise de course à pied après un arrêt ou une blessure.
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Bon entrainement à tous.
